Ingin Berotot? Kenali 6 Pergerakan Dasar Otot Anda

Semakin banyak otot di dalam tubuh, semakin banyak kalori yang dibakar, sehingga tubuh ideal sangat mungkin didapatkan jika Anda memiliki lebih banyak otot ketimbang lemak.
Kalangan bodybuilder atau fitnessmania adalah orang-orang yang cukup memperhatikan perkembangan otot mereka. Hipertrofi otot atau perkembangan otot menjadi satu hal yang wajib dioptimalkan melalui program latihan beban.
Perlu Anda ketahui, untuk meningkatkan ukuran otot secara optimal perlu dilakukan gerakan kontraksi otot yang signifikan. Dalam dunia kebugaran, ada beberapa teknik yang sering digunakan untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot. Apa saja teknik tersebut? berikut di antaranya:

Contraction

Kontraksi merupakan kemampuan otot untuk memendek dari ukuran semula. Dalam mekanismenya, setiap gerakan otot yang dihasilkan oleh tubuh akan berawal pada kontraksi. Inilah langkah awal menuju perkembangan massa otot.
Menurut hasil penelitian dengan mikroskop elektron dan difraksi sinar X yang ditemukan oleh Hansen dan Huxly (1955), mengemukakan sebuah temuan teori kontraksi otot yang disebut model sliding filaments. Teori ini menyatakan bahwa kontraksi didasarkan pada dua set filamen di dalam sel otot, yaitu aktin dan miosin.
Kontraksi ini memerlukan energi yang besar, apalagi jika menggunakan beban berat, yang pada akhirnya dapat merobek sel-sel otot. Robekan pada otot inilah yang kemudian akan membuat otot tumbuh lebih besar di masa pemulihan.

Retraction

Saat kontraksi terjadi, otot menghasilkan pergerakan serta daya angkat sesuai yang diinginkan. Semakin berat beban yang diangkat, maka semakin besar pula robekan jaringan sel otot yang akan terbentuk menjadi besar. Tak hanya itu, semakin banyak serat-serat otot yang terlibat dan ion kalsium yang dilepaskan, maka kontraksi pun akan terus berlangsung. Namun setelah asam laktat tubuh meningkat dan otot mulai kelelahan, maka otot akan kembali beristirahat pada posisi semula, dan inilah yang disebut dengan relaksasi atau retraksi otot.
Dalam satu repetisi, otot akan mengalami dua fase gerakan, pertama disebut kontraksi atau memendekkan otot, dan yang kedua disebut retraksi otot atau fase pemulihan otot atau memanjangkan otot pada kondisi semula. Kedua konsep dasar inilah yang selalu dimainkan oleh otot Anda selama latihan beban.

Range of Motion

Ada pula yang disebut dengan ROM atau Range of Motion, yakni latihan yang dilakukan untuk mempertahankan atau memperbaiki tingkat kesempurnaan kemampuan menggerakan persendian secara normal dan lengkap untuk meningkatkan massa otot dan tonus otot (Potter & Perry, 2005).
ROM sendiri terdiri atas contration dan retraction, di mana keadaan otot digerakan secara pendek dan di mana otot harus digerakan memanjang. Tujuannya untuk merangsang pergerakan otot secara bebas dan penuh pada sasaran otot yang dimaksud. Misalnya kita saat berlatih bench press. Dalam satu repetisi gerakan terdapat dua gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang (repetisi). Yang pertama adalah, contraction, yaitu disaat lengan menurunkan bar mendekati tubuh, dan retraction ketika lengan berupaya mendorong bar lurus ke atas.
Adapun tujuan dari ROM (Range Of Motion), adalah:

• Meningkatkan atau mempertahankan fleksibiltas dan kekuatan otot
• Mempertahankan fungsi jantung dan pernapasan
• Mencegah kekakuan pada sendi
• Merangsang sirkulasi darah
• Mencegah kelainan bentuk dan postur tubuh

Partial Movements

Pada dasarnya gerakan parsial merupakan gerakan yang dilakukan di mana sebagian tubuh ini sudah tidak mampu mengangkat beban, namun tetap diusahakan untuk mendapatkan stimulus pembentukan otot melalui gerakan separuh/sebagian.
Pergerakan ini sangat menguntungkan dalam membentuk definsi otot lebih tajam dan berserat.
Dalam teorinya, partial movements tidak dilakukan seperti ROM, hanya saja gerakan tersebut mengambil jarak gerak setengah dari ROM. Anda hanya cukup mengeksekusi beban dengan setengah gerakan, lebih diutamakan lagi bila tidak menggunakan beban terlalu berat, namun mencukupi jumlah repetisi banyak. Selain itu, gerakan parsial sangat menguntungkan lagi jika gerakan tersebut dieksekusi menggunakan mesin fitness.

Static Movements

Static movements atau gerakan statis disebut juga dengan gerakan isometric yang merupakan jenis latihan kekuatan di mana sudut sendi dan otot tidak berubah posisinya selama kontraksi. Latihan ini termasuk latihan tahap akhir bila diurutkan dengan teknik, contraction, retraction, range of motion, partial movements, dan terakhir gerakan statis.
Sifatnya yang diam dengan menahan beban membuat hipertrofi otot lebih kuat dan pantas jika direfrensikan sebagai teknik latihan terakhir, karena disinilah otot Anda tetap dipaksa bekerja dengan sisa-sisa tenaga yang ada.
Misalnya Anda berlatih lat pull-down menggunakan beban sedang. Kemudian saat melakukan contraction Anda diharuskan menahannya dalam beberapa hitungan, katakanlah 10-20 detik cukup membuat otot punggung Anda berkontraksi. Sedangkan untuk latihan bodyweight, gerakan statis bisa Anda coba dengan latihan plank.

Super Slow Movements

Super slow movements atau gerakan super lambat dipopularkan oleh Ken Hutchins yang melibatkan kombinasi kecepatan 1x ROM super lambat dalam mengangkat ataupun menurunkan beban yang dilakukan secara berulang-ulang.
Ken merekomendasikan dalam melakukan setiap set nya diberikan durasi waktu antara 100 dan 180 detik, yang nantinya lebih dianjurkan untuk diterapkan selama dua kali dalam seminggu. Super slow sifatnya dilakukan secara perlahan-lahan dan benar-benar tertuju pada satu titiik otot yang terkontraksi.
Teknik ini memberikan manfaat hipertrofi yang baik bagi otot khususnya bagi Anda yang baru latihan beban. Mekanisme gerakan yang dieksekusi secara perlahan, teratur dan ekstra hati-hati membuat tubuh terhindar dari beberapa gerakan berbahaya yang berpotensi cedera.
Bahkan, sebuah studi di Inggris menyebutkan, 10 minggu latihan Super Slow menghasilkan perkembangan otot lebih signifikan dibandingkan dengan latihan biasa.
Kesimpulan yang bisa kita petik dari keenam teknik di atas adalah, otot Anda butuh kejutan baru dalam masa tertentu agar terus tumbuh dan berkembang. Otot adalah bagian tubuh yang mudah beradaptasi. Jika Anda melatihnya dengan teknik dan beban yang sama, maka perkembangan otot Anda akan terhambat. So, beri otot Anda tantangan baru secara bertahap dengan variasi gerakan di atas.




https://id.she.yahoo.com/ingin-berotot-kenali-6-pergerakan-dasar-otot-anda-040915170.html